「毎日の腸活をもっと美しく、もっと健康に。」をコンセプトに
【美腸ラボ】を運営しています、YAKOといいます！
あなたの腸内環境は常にいい状態ですか？
以前の私は、腸内環境が悪い時期もあれば、腸内環境がいい時期もあり、
なぜそうなるのかがわからないので、その状態を永遠に繰り返していました
ですが、今ではその理由がはっきりとわかります
腸内環境をよくするには、腸内環境をいい状態にする「善玉菌」を増やす
ということが大切になります
この記事では
・腸内環境をいい状態にする「善玉菌」を増やしたい
・腸をすっきりキレイにしたい
という人のために
「腸内環境をよくする腸内細菌の働きとは？/善玉菌を増やす３つの方法」を解説します
腸内細菌とは？「善玉菌」✕「悪玉菌」✕「日和見菌」
私たちの腸内には、1000種類を超える腸内細菌が生息しており
その数はなんと、100兆個も存在するといわれています！
そんな腸内細菌は、宿主であるヒトと共生関係にあり
食べ物から得る栄養素をエサに発酵することで増殖し
さまざまな代謝物を生成することで、人体の機能に大きな影響を与えています
腸内細菌は、腸壁の粘膜にびっしりと生息しているため
まるでお花畑のように見えることから「腸内フローラ（内細菌叢）」といわれています
腸内細菌の種類は、その機能面から
「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の３つに分類されます
これら３種類の理想的なバランスは
「善玉菌：２割」「悪玉菌：１割」で、残り７割の「日和見菌」は優勢な方に味方するため
腸内環境を良い状態に保つことができます
もしも、この理想的な比率が逆転し、「悪玉菌」が優勢になると
腸内環境が悪化して、様々な不調が起こってきます
「善玉菌」の特徴と種類
「善玉菌」の代表的な菌の種類は、ビフィズス菌や乳酸菌などが有名です
「善玉菌」は、悪玉菌の侵入や増殖を防ぎ、腸の調子をよい方向に導きます
また、腸内で食べ物を分解・発酵して「短鎖脂肪酸」をつくりだします
１．腸内フローラ（腸内細菌叢）のバランスを良好にし、悪玉菌の影響を抑える
２．腸の働きを整え、便秘や下痢を予防する
３．免疫力を高め、風邪や感染症を予防する
４．食べ物の消化・吸収を促進する
５．ビタミンを合成する
「悪玉菌」の特徴と種類
「悪玉菌」の代表的な菌の種類は、ブドウ球菌やウェルシュ菌、大腸菌（有毒株）などがあります
「悪玉菌」は、便秘や下痢を招いたり、代謝によって有害な毒素を作り出します
１．腸内の腐敗を進め、下痢や便秘を起こす
２．アンモニア・硫化水素・インドールなどの有害物質をつくりだす
３．免疫力を弱める
４．発がん性物質をつくりだす
「日和見菌」の特徴と種類
「日和見菌」の代表的な菌の種類は、バクテロイデスやレンサ球菌、大腸菌（無毒株）などがあります
「日和見菌」は、「善玉菌」にも「悪玉菌」にも、どちらにも属さない菌で
その時の腸内環境の優勢な方に見方をして作用します
１．「善玉菌」にも「悪玉菌」にもどちらにもなり得る
２．「善玉菌」が優勢な時には「善玉菌」の見方をして、「悪玉菌」が優勢な時には
「悪玉菌」の見方になるような、腸内環境によってその働きが変わる
「善玉菌」を増やす３つの方法
腸内環境をいい状態にするためには
腸内の「善玉菌」を増やすということが大切になります
また、たんに「善玉菌」を増やすだけではなく
腸内細菌の種類を増やすことで
腸粘膜のバリア機能が高まり、免疫力がアップするといわれています
「善玉菌」となるものを食べ物から摂る【プロバイオティクス】
身体に有益な働きをする「善玉菌」の代表は、ビフィズス菌や乳酸菌ですが
これらの菌を「プロバイオティクス」といいます
ビフィズス菌や乳酸菌などの「善玉菌」となるものを食べ物から摂ることで
腸内の「善玉菌」の数を増やすことができます
代表的な食材は、発酵食品があります
発酵食品の代表的なものといえば、納豆や、ぬか漬け、キムチや味噌などがあります
腸内細菌は多様性が大事なので、ひとつに偏って摂るのではなく、様々な種類の発酵食品を積極的に摂りましょう！
食生活が乱れがちな人、野菜不足な人でも
効率的に「プロバイオティクス」を摂るなら、【生絞り青汁入り乳酸菌】がおススメです！
たった１杯で、500ｇのヨーグルト18個分に匹敵する「1000億個の機能性乳酸菌」が配合されています↓
「善玉菌」のエサとなる食べ物を摂る【プレバイオティクス】
「善玉菌」のエサになる食べ物を「プレバイオティクス」といいます
これらの腸に入ってきた食べ物は、消化・吸収されることなく大腸まで届き
「善玉菌」のエサになり、発酵・分解されることで身体に吸収しやすい物質へ変化します
特に「善玉菌」は、野菜や果物が好物で
乳酸や酪酸、ビタミンB群などの身体に有益な物質を作り出します
「善玉菌」のエサになる代表的な食べ物は、水溶性食物繊維やオリゴ糖があります
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、さといもやオクラなどに含まれる食物繊維の一種です
水溶性食物繊維は、腸内で「善玉菌」のエサになり、「善玉菌」を増やしたり
腸内で発酵して「短鎖脂肪酸」のもとになります
「食物繊維」と腸の関係について、詳しくはこちらの記事をご覧ください↓
オリゴ糖
オリゴ糖には、ビフィズス菌や乳酸菌のエサとなって、「善玉菌」を増やす効果があります
また、「悪玉菌」の繁殖を抑える働きがあります
オリゴ糖が含まれる主な食品は、キャベツや大豆、バナナ、玉ねぎ、はちみつなどがあります
ヨーグルトや、発酵食品などの乳酸菌と一緒に摂ると
相乗効果により、効率よく「善玉菌」を増やすことができます！
「善玉菌」を強くする
「善玉菌」となるものを食べ物から直接摂ったり、「善玉菌」のエサとなる食べ物を摂ることに加え
「善玉菌」が育ちやすい、「善玉菌」を強くして、腸内環境を整えることも大切です
EPA・DHA（エイコサペンタエン酸・ドコサヘキサエン酸）
「EPA・DHA（エイコサペンタエン酸・ドコサヘキサエン酸）」は
体内で産生できないため、必ず食事から摂る必要があります
EPA・DHAなどのオメガ３系は、動物性の油と比べて不足しやすい栄養素です
腸内の炎症をしずめて、「善玉菌」が増えやすい腸内環境に整えます
また、脂質なので、潤滑油として便の通りを良くする効果も期待できます
主な食品としては、青魚、鮭、亜麻仁油などがあります
ただし、油は加熱すると酸化してしまうため
生油でサラダと食べたり、刺身などの生で食べるのがおススメです！
１．発酵食品など、「善玉菌」となるものを食べ物から摂る
２．水溶性食物繊維やオリゴ糖など、「善玉菌」のエサとなる食べ物を摂る
３．EPA・DHAなどの摂取で、「善玉菌」を強くする
乳酸菌は生きて腸まで届かないと意味がない？
乳酸菌は「生きたまま腸まで届かないと意味がない」というイメージがありますが
実は乳酸菌の多くは、熱に弱く、調理で炒めたり煮たりすると死んでしまいます
また、生きたまま体内に入っても、強力な胃酸によって殺菌されてしまいます
しかし、死んでいる乳酸菌は役に立たないということはありません
死んだ菌でも、腸内にいる「善玉菌」のエサとなり、腸内環境の改善に役立つことがわかっています
【まとめ】腸内環境をよくする腸内細菌の働き/善玉菌を増やす３つの方法
腸内環境をよくするには、腸内環境をいい状態にする「善玉菌」を増やす
ということが大切になります
「善玉菌」の特徴や効果を知り、その「善玉菌」を腸内で増やし、「善玉菌」を強く元気に育てていきましょう！
・腸内環境を良くする「善玉菌」を増やして育てることが大切
・「善玉菌」そのものとなるものを食べ物から摂る
・「善玉菌」の好物でエサとるものを食べ物から摂る
・「善玉菌」を強くする腸内環境を整える
・乳酸菌は生きて腸まで届かなくても、善玉菌のエサとなり腸内環境を改善する
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